Lernen Sie auch die Gedanken zu unterscheiden …

kleine Insel im Wasser

Die eigene kleine Insel im Inneren kann zum sicheren Rückzugsort werden. Eine Kraftquelle für den Kontakt mit Innen- und Außenwelt. © Kasia under cc

Es ist gut nicht nur seine Emotionen im Blick zu haben, sondern auch seine Gedanken. Es kann ganz gut sein, zunächst einmal zu lernen, seine Gedanken ein Stück weit zu kontrollieren. Es gibt zwei Arten von Gedankenpaketen, die destruktiv sind, die man aber relativ leicht beeinflussen kann. Zum einen das Katastrophisieren. Dabei handelt es sich um eine Kaskade von aufeinander aufbauenden und sich wechselseitig verstärkenden Gedanken, dass alles ganz schlimm und auch nicht zu ändern ist und daher immer schlimmer wird. Es ist gut, diesen Gedanken ein Stopp-Signal entgegen zu halten und sich in dem Moment erst mal bewusst abzulenken.

Ein anderes destruktiver Paket ist der Grübelzwang. Er fängt immer wieder neu an, findet kein Ende und kein Ergebnis. Dann kreisen die Gedanken wieder von vorne. Es gibt weitere Arten des Denkens, die negativ sind. Manche kann man schnell stoppen, aber sie kommen mit der Zeit wieder.

Aber man kann Fragen auch klären und abschließen und zwar dadurch, dass man systematisches Denken lernt, die Philosophie. Philosophie ist gerade kein empiriefreies Leerdrehen von beliebigen Gedanken, sondern die Klärung und Präzisierung von Begriffen und das Freilegen dahinter stehender Prämissen. Schritt für Schritt kann man Themen und Gedanken so schärfen und mit einigen von ihnen prinzipiell abschließen.

… und wieder zusammen zu fügen

Am Ende entsteht so ein eigenes großes und stabiles Gedankengebäude. Es ist gut, es sorgfältig zu errichten, denn es bietet uns nur dauerhaften Schutz, wenn wir von ihm wirklich überzeugt sind. Wenn wir unser Bestes gegeben und alle Einwände geprüft haben, ist das Gebäude aus unseren besten Argumenten errichtet und ausgesprochen stabil.

Man kann auch konkrete Denkfehler analysieren. Eine Bekannte sagte, dass ihr seit einem bestimmten Tag alle gefühlten Sicherheiten im Leben weggebrochen sind, relativ wörtlich sagte sie: ‚Ich weiß, dass ich mich auf nichts im Leben verlassen kann.‘ Philosophisch ist das allerdings ein performativer Selbstwiderspruch, denn wenn das nun die Prämisse des Lebens sein soll, verlässt man sich genau darauf, dass man sich auf nichts verlassen kann.

Man muss sich selbst in die Lage versetzen, dass diese Ideen, in einem wirklich etwas bewirken und kein leeres Wortgeklingel sind, aber das ist ja möglich. Die Philosophie vermag es den Dingen auf den Grund zu gehen und diese Kraft kann man nutzen. Wenn Sie das Gesamtpaket glauben können entsteht ein Raum der Gründe, ein Gebäude oder ein Weltbild, was trägt und sicher ist, darum ist es entscheidend, sich nicht selbst etwas vor zu machen.

Ist das aber einmal errichtet, stellt sich entgegen der negativen Dynamik bei destruktiven Denkmustern ein positiver Effekt ein, in vielen Fällen gleich mehrere. Es entsteht eine Art Placeboeffekt, die Überzeugung selbst wirkt und verstärkt ihrerseits die Überzeugung. Das alles dauert Jahre, ist aber ausgesprochen nachhaltig.

Positives Selbstmanagement – Lassen Sie es sich gut gehen

So simpel es klingt, so wichtig ist dieser Punkt: Lassen Sie es sich gut gehen, erlauben Sie es sich bewusst, dass es Ihnen gut gehen darf. Es ist eines der Mittel gegen Depression sich immer wieder daran zu erinnern. Der Erinnerung sollten auch Taten folgen, also machen Sie immer wieder mal etwas, was Sie entspannt und mit dem Sie sich selbst belohnen können.

Es ist oft schwer das Leben zu genießen, wenn man sich schuldig fühlt, entweder weil man depressiv ist oder weiß, dass es anderen nahen Menschen schlecht geht. Es ist gut sich klar zu machen, dass andere auch nichts davon haben, wenn es mir selbst schlecht geht und zudem, kann man sich fragen, was sich diese anderen wohl für mich wünschen würden: Würden sie wollen, dass ich leide?

Gefühle der Schuld sind real und an sich ein guter Indikator für eine ausreichende Ich-Stärke, sie sollten nur nicht zu stark werden. Gutes Essen, Besuche in Konzerten, Museen, Sex, Sport, Freunde und Hobbys, man sollte all das oder Teile davon pflegen. In der Weise, dass daraus nicht selbst wieder ein abzuarbeitendes System entsteht, was den Stress im Leben vergrößert. Spaß soll es machen, darf es machen und das ist der Indikator: Macht es mir Freunde?

Begrenzen Sie bewusst negative Informationen. In schweren Zeiten muss man sich nicht im Minutentakt davon überzeugen, dass wirklich alles ganz finster ist, man hat ein gewisses Recht auf Eskapismus und Inseln des zwischenzeitlichen Glücks. Dosieren Sie die Zeit in der Sie sich Nachrichten anhören und lassen Sie sich auch davon nicht überfluten.

Weitere Bausteine

Es folgt eine knappe Vorstellung weiterer Bausteine für die psychologische Selbsthilfe. Diese sind nicht schlechter oder unwichtiger, wir haben sie nur hier und da schon ausführlicher besprochen und werden ausführlichere Darstellungen verlinken.

Kreative Verarbeitung

Bei all dem hilft die kreative Verarbeitung. Sie kann stattfinden, indem man über seine Situation schreibt, ein Bild malt, tanzt oder seine Emotionen in irgendeine Form bringt. Auch Gespräche in geschütztem Raum können helfen sich einem Gebiet immer wieder ohne Angst und Zensur zu nähern. Es sind diese Formen der Konfrontation im geschützten Rahmen die eine therapeutische Wirkung entfalten, wie man bei Untersuchungen der EMDR Technik herausgefunden hat.

Kreative Annäherung, mit der Möglichkeit zur Einordnung und Verarbeitung schafft eine immer größere Distanz. Es gibt aktive Formen der Kreativität, die im Außen liegen, sowie die schon vorgestellten Imaginationen, die Rituale der Ruhe und Sicherheit. Noch passiver, aber sehr wirksam, ist in dem Sinne die

Meditation

Es gibt nicht die eine Meditation, sondern zig verschiedene Formen. Meditation ist im eigentlichen Sinne keine Psychotherapie, allerdings werden Elemente derselben immer wieder auch für diese Zwecke benutzt. So können Meditation und Imagination ineinander fließen und Meditation wird manchmal auch als Technik einer unspezifischen Entspannung verstanden, dann vor allem die leere, absichtslose Meditation, bei der man alles betrachtet, kommen und gehen lässt, wie beim Vipassana oder Zen.

In dieser Form der Meditation werden sowohl Körperempfindungen, Gefühle, als auch Gedanken zurückgewiesen, das bedeutet, nicht abgewürgt, sondern man beobachtet sie und damit sich beim denken und schafft damit eine Art Metaposition zu all dem, was man als ‚das bin ich‘ bezeichnen würde. Das Ich wird auf diese Art immer weiter und damit auch psychologisch betrachtet, immer stärker.

Es tut irgendwie weh, die Vielfalt dessen was Meditation bedeutet auf Entspannungsverfahren zu reduzieren. Aber sie hat auch einen entspannenden Effekt, dadurch, dass man in trainiert, nicht auf jeden Reiz zu reagieren.

Vergessen Sie die Theorie im Hintergrund

Es bringt nicht viel, sich auf den weltanschaulichen Streit einzulassen, ob das nun alles aus dem Gehirn kommt oder ein kognitiver Lerneffekt ist, ob es irgendwelche Felder sind, die durch Übung immer stabiler werden, ob es einen magischen Hintergrund hat, egal. Glauben Sie was Ihnen gefällt, aber sehen Sie zu, dass Sie es wirklich glauben. Wenn es für Sie stimmt, ist alles okay und dadurch evozieren Sie einen Placeboeffekt, der kein Fehler ist, sondern zusätzlich hilft.

Wenn Sie von einer Idee nicht tief überzeugt sind, bleiben Sie pragmatisch und machen Sie einfach das, von dem Sie denken, dass es Ihnen helfen wird, ohne sich über die Theorie den Kopf zu zerbrechen.

Bewegung

Bewegung, Muskeltraining, aber auch Tanz oder Yoga können einen großen stabilierenden Effekt auf die Psyche haben. Durch die Disziplin, das Erkennen der eigenen Möglichkeiten und Grenzen, durch die Überwindung eigener Grenze, die Freude und den Stolz, wenn man sich überwunden hat und Fortschritte macht und einfach auch dadurch, dass man gesünder wird, wenn man richtig trainiert.

Unsere Psyche ist stabil

Unsere Psyche ist stabil und unser psychisches Immunsystem ist hocheffektiv. Wir können vergessen. Wir können verdrängen. Wir können selbst bei schweren Traumatisierungen erst mal weiter machen. Wir müssen das später gewissermaßen nacharbeiten, aber das Wunder ist, dass unsere Psyche uns diese Möglichkeit überhaupt verschafft.

Lassen Sie sich von pessimistischen Ideen nicht zu sehr herunter ziehen und schauen Sie, was Sie in Ihrem und für Ihr Leben wirklich brauchen und wollen. Vielleicht werden Sie eine Höhenangst oder die soziale Phobie vor Menschen zu reden nie ganz los, vielleicht aber auch doch. Aber was würde das für Ihr Leben bedeuten? Es wäre wirklich blöd, nehmen wir die Höhenangst, wenn Sie immer schon Hochseiltartist oder Bergsteigerin werden wollten. Aber, falls nicht, was soll’s?

Sie werden an manchem im Leben nicht teilnehmen können, das Riesenrad macht keinen Spaß, der Klettersteig auch nicht, aber sonst? Das Leben geht weiter und es kann wunderbar werden. Resilienz, eines der Modewörter der Psychologie, das bedeutet es. Man macht einfach weiter, es gibt nicht nur den einen Weg und vielleicht wollte man ja ohnehin nie Hochseiltartist werden.

Die Angst vor Menschen Reden zu halten ist blöd, wenn Sie Politikerin, Fernsehmoderator oder Hochschullehrerin werden wollen, aber vielleicht gibt es für Ihr Leben dennoch einen anderen lohnenswerten beruflichen Ansatz. Eigene Ressourcen entdecken, Selbstwirksamkeit erleben, das alles kann man nicht kultivieren oder vertiefen, wenn alles glatt läuft. Aber die Ich-Stärke kann im Laufe des Lebens und der psychischen Entwicklung wachsen.

Selbst wenn unsere Welt in Trümmern liegt, gibt es Hilfe. Egal wo wir uns befinden, wir können in puncto Urvertrauen und außertherapeutischer Maßnahmen einen inzwischen reich gedeckten Tisch.

Heilung hat zwei Komponenten

Probleme können auch ihr Ende finden. Das muss heute immer wieder mal gesagt werden, wo man oft hört, ein bestimmtes Problem könne man sein Leben lang nie wieder los werden, allenfalls wäre Linderung möglich, wenn überhaupt. Selten stimmt das, oft ist es eine theoretisch und praktisch unbegründete und darüber hinaus auch ethisch fragwürdige Einstellung.

Darüber hinaus gibt es zwei Komponenten der Heilung. Zum einen ist da der Aspekt des Durcharbeitens. Man muss sich ab einem bestimmten Punkt den Geistern der Vergangenheit stellen, bei Traumatisierungen geht das anders, als bei chronischen Aggressionen oder verdrängten Aspekten. Das ist der eine Schritt und hier ist Therapie in jedem Fall angeraten, weil Therapeuten einen wertfreien Raum zur Verfügung stellen können, den man ansonsten kaum bis gar nicht findet. Doch auch in der Wartezeit bis zu einer Therapie kann man sich selbst etwas stabilisieren.

Der andere Aspekt der Heilung ist, die Themen, die man durchgearbeitet hat, dann auch hinter sich und ruhen zu lassen. Das auch im Lichte dessen, dass man im schlimmeren Fall immer und immer wieder alte Wunden aufreißt und davon hat niemand etwas, am wenigsten man selbst. Yvonne Diewald betont diesen Punkt in Menschen, die niemals aufgeben.

Wichtige Aspekte der Heilung finden Sie in Psychische Heilung aus der Sicht zweier ungleicher Geschwister, ein langer Artikel, mit dem Sie im besten Fall bedeutende Komponenten der Heilung verstehen können, die Ihnen hilfreich sein können. Die jeweiligen Themen präsentiert uns das Leben selbst, es ist an sich nicht schwer, seinen Schatten zu finden, wir glauben es oft nur nicht. Zwei Regeln könnten reichen, uns zu leiten, auch auf diese kann man immer wieder zurück greifen.

Psychologische Selbsthilfe hat viele Bausteine. Wenn Sie von Wartezeiten frustriert sind, wünschen wir Ihnen, diese im besten Sinne nutzen zu können können. Dieser Artikel soll den Besuch bei einem Arzt oder Psychotherapeuten nicht ersetzen, sein Sinn ist erfüllt, wenn es Ihnen gelingt, einige Anregungen zu nutzen, die Ihnen helfen, die Zeit bis zu einem Termin zu überbrücken. Die gute Nachricht ist, dass wir in dieser Zeit nicht mehr mit leeren Händen dastehen müssen.