Arbeitsstress im Büro (All changes made to the image settings are applied to the selected photo only.) © Cláudio Patola under cc
Es ist wieder soweit. Der Herbst ist da, der Winter naht und damit kommt auch die Erkältungszeit. Gerade an kalten Tagen ist ein starkes Immunsystem entscheidender denn je. Doch viel zu häufig ist dieses durch alltägliche Arbeitsbelastungen und Stress geschwächt.
Stress schwächt das Immunsystem
Stress löst ein Ungleichgewicht im Körper aus und erhöht unter anderem die Anfälligkeit für Infekte, wie Padgett und Glaser resümieren. So beeinflussen stressreiche Ereignisse eine Vielzahl immunologischer Mechanismen negativ und führen z.B. zu einer geringeren Antikörperbildung. Auch ernstere Erkrankungen wie z.B. verschiedene Krebsleiden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden mit Stress als Risikofaktor in Verbindung gebracht.
Strategien gegen Stress
Es gilt also, dem Stress den Kampf anzusagen, um gesund durch Winter und Leben zu kommen. Wir stellen ein paar leicht zu realisierende Strategien vor, die gut in den Alltag einzubauen sind.
Konzentration auf das Wesentliche
Nach Möglichkeit sollte man sich immer ausschließlich sachlich auf die eigentliche Arbeitsaufgabe konzentrieren. Gedanken darüber hinaus, wie z.B. ‚Das schaffe ich nie.‘ oder ‚Ich bin nicht gut genug.‘ sorgen für Stress und rauben kognitive Ressourcen, die so nicht mehr für die Lösung der eigentlichen Aufgabe zur Verfügung stehen.
Gedanken-Stopp
Um überflüssige negative Gedanken loszuwerden, reicht oftmals eine einfache aber dennoch wirkungsvolle Strategie. Wann immer sich ein solcher Gedanke ins Gehirn schleicht, denkt man stattdessen ‚Stopp! Nächster Gedanke!‘. So lassen sich automatisierte Gedanken aus dem Kopf verbannen und bestenfalls die bestehenden Gedächtnispfade löschen.
Abstand suchen
Wenn einem alles über den Kopf wächst, reicht oftmals etwas Abstand aus, um in stressreichen Gedanken nicht vollends zu versinken. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, ein Treffen mit Freunden im Café, mit dem Kind einen Schneemann bauen, schafft häufig Abstand und mehr Gelassenheit in Bezug auf das eigentliche Arbeitsproblem. Setzt man sich später wieder entspannter und mit kühlem Kopf an die Arbeit, fällt es einem leichter.
Bestenfalls führt man solche kurzen Pausen regelmäßig ein, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen und eine gewisse Grundlockerheit beizubehalten.
Gelassenheit kann man lernen
Auch wenn es schwierig klingt, aber Gelassenheit kann man ein Stück weit lernen.
Sport treiben
Sportliche Betätigung baut die bei Stress ausgeschütteten Hormone, wie z.B. Cortisol und Adrenalin, ab. So kann man den ungesunden körperlichen Auswirkungen von Stress leicht etwas entgegensetzen. Darüber hinaus schafft Sport Abstand zum Alltag und erhöht die allgemeine Zufriedenheit und Lebensqualität, wie Studien zeigen (z.B. Brown et al., Spirduso & Cronin): Bestenfalls an der frischen Luft, so erhält das Gehirn wieder Sauerstoff und ist leistungsfähiger.
Mehrere Lebensbereiche pflegen
Personen, welche mehrere Facetten in ihrem Leben haben, wie etwa Sport, Beziehung, Freundschaften, Arbeit und Hobby wirken oftmals ausgeglichener. Bei ihnen scheinen persönliche Rückschläge in einem dieser Bereiche durch die anderen Lebensfacetten aufgefangen zu werden und weniger Auswirkungen auf den Selbstwert zu haben.
Sich nicht über alles ärgern
Kleine Ärgernisse kann man auch mal übergehen. Oft lohnt es sich nicht alles auszudiskutieren und zu analysieren. Vieles erledigt sich wieder von selbst und ist des Ärgers nicht wert.
Optimistisch durchs Leben
Personen mit optimistischer Lebenseinstellung leiden weniger an Erkältungskrankheiten bei Prüfungsstress als weniger positiv denkende Personen, wie eine Studie der Roehampton University in London, des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf und der Techniker Krankenkasse zeigt.
Es gilt also, positives Denken zu forcieren. Statt sich selbst z.B. innerlich „herunterzuputzen“, sollte man gut zu sich sein. Gedanken wie ‚Ich bin ausgeglichen.‘ oder ‚Ich bin gut darin.‘ können einen selbst positiv beeinflussen und irgendwann fester Bestandteil des eigenen Selbstkonzepts werden.
Auch den Facetten des Lebens im Allgemeinen eher die positiven Seiten abzugewinnen, kann man lernen. Statt immer nur auf negative Seiten zu schauen, sollte man bewusst den Gegebenheiten des Lebens Positives abgewinnen. Was zunächst vielleicht etwas holprig gelingt, wird irgendwann wie von selbst ins Gedankengut übergehen.
Quellen:
- Brown, D.W., Balluz, L.S., Heath, G.W., Moriarty, D.G., Ford, E.S., Giles, W.H. & Mokdad, A.H. (2003). Associations between recommended levels of physical activity and health-related quality of life. Findings from the 2001 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) survey. Preventive Medicine, 37 (5), 520-528.
- Padgett, D.A. & Glaser, R. (2003). How stress influences the immune response. Review. TRENDS in Immunology, 24 (8), 444-448.
- Spirduso, W.W. & Cronin, D.L. (2001). Exercise dose-response effects on quality of life and independent living in older adults. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 33 (6 Suppl), 598-608.
- Techniker Krankenkasse (2010). Optimisten haben seltener die Nase voll – Studie zeigt: Wer positiv denkt, stärkt sein Immunsystem. Pressemitteilung. [30.09.2011].
