Negative Gedanken loswerden geht mit einer Aufarbeitung der persönlichen Vergangenheit, dem Hinterfragen problematischer Glaubenssätze und Gedankenmuster einher. Manchmal erfolgt dies in einem ausreichenden Maße und dennoch rutschen Betroffene immer wieder unbemerkt in diese negativen Gedankenmuster hinein. Drei schnelle Strategien helfen dir für den Moment, um dich aus negativen Gedanken zu befreien.
Negative Gedanken loswerden: Das kannst du tun
Negative Gedanken beziehen sich beispielsweise auf einen negativen Blick auf sich selbst oder auf andere. Wir sehen die Welt als viel schlimmer und das Leben als viel anstrengender an, als beides tatsächlich ist. Uns selbst werten wir im Zuge dieser Gedankenmuster ab, zweifeln an uns und unserem Vorgehen oder beschämen uns nach einem gemachten Fehler. Dadurch hemmen wir uns in unserem Vorankommen.
Durch negative Gedanken können mehr Ängste entstehen, mehr Grübeleien und Selbstzweifel. Mit Gedankenmustern, die nicht wohlwollend sind, schaffen wir uns ein Gefängnis, das uns zunehmend begrenzt.
Seelische Aufarbeitung wichtig
Beim Loswerden negativer Gedanken geht es nicht um Verdrängung. Deshalb wird im Rahmen dieses Artikels auch die seelische Aufarbeitung betont. Es ist wichtig, zu hinterfragen, warum wir diese Muster haben, damit wir uns von ihnen abgrenzen können. Wir müssen feststellen, dass diese Denkweisen über uns und die Welt die Realität nicht angemessen abbilden. Wir erlernen neue Denkweisen, Gewohnheiten und Muster, die uns mit seelischer Stabilität durch das Leben wandeln lassen.
Reminder: Bei starken Ängsten, Grübeleien und negativen Stimmungen ist eine Psychotherapie vorzuziehen. Ein Artikel im Internet hat nicht den Anspruch und vermag dies auch nicht, Symptome im klinischen Bereich zu mildern. Er kann sich schlimmstenfalls eher kontraindiziert auswirken.
Drei Strategien, negativen Gedanken zu begegnen
Negative Gedanken sind ein Stück weit auch automatisiert. Wir haben uns angewöhnt, so zu denken. Dementsprechend kommen solche Gedanken schneller in unseren Kopf als die Erkenntnisse und das Zurechtgerückte, was wir beispielsweise im Rahmen einer Therapie erlernt haben. Diesen Automatismen kannst du mit drei Strategien begegnen.
1. Das Positive sehen
Es klingt trivial, aber das ist es nicht, erst recht nicht aus psychologischer Sicht. Eine kognitive Umbewertung hilft dir, das Positive zu sehen. Außerdem durchkreuzt du den Kreislauf an negativen Gedanken. Je negativer du die Welt, andere Menschen und dich siehst, umso mehr werden dir auch negative Punkte bei diesen Sachen auffallen. Du fällst sozusagen einer kognitiven Verzerrung und einem Bestätigungsirrtum bzw. Confirmation Bias anheim. Dieser charakterisiert in der Kognitionspsychologie die Neigung, eher Informationen wahrzunehmen und in eine bestimmte Richtung zu interpretieren, die unseren gängigen Annahmen entsprechen.
Glaube ich beispielsweise, dass ich im Leben nichts auf die Reihe bekomme, werden mir zwangsläufig mehr gemachte Fehler und Peinlichkeiten auffallen.
Glaube ich, die Welt ist gefährlich, werde ich viele Situationen als bedrohlich interpretieren, wie zum Beispiel Menschen, die schreien, Drogen nehmen oder sich unkoordiniert bewegen.
Kognitive Umbewertung
Dieses Muster durchbrichst du durch eine beharrliche kognitive Umbewertung.
- Statt: »Ich bin so schlecht«, denkst du: »Ich bin gut so, wie ich bin. Ich habe einen Fehler gemacht, so wie jeder andere Mensch auch. Ich lerne daraus.«
- Statt: »Die Welt ist ein schlimmer Ort, ich muss ständig aufpassen!«, denkst du: »Es ist gut, wenn ich wachsam bin. Aber nur in tatsächlich begründeten Situationen. Ansonsten hat die Welt auch viel Gutes. Das ist nur mein Kopf, der nur das Negative wahrnimmt.«
Eine negative Sicht auf die Welt und sich selbst kann schon im Kindesalter entstehen. © Miroslav Vajdić under cc
Negative Emotionen kannst du loslassen, indem du ihnen mit Dankbarkeit begegnest. Ein Gehirn kann nicht gleichzeitig ängstlich, sorgenvoll oder selbstabwertend und dankbar sein. Belastet dich also eine gedankliche Schwere oder negative Emotionen, kannst du für dich all das aufzählen/aufschreiben …
- … was dich glücklich macht und wofür du dankbar bist,
- … was du aus negativen Ereignissen gelernt hast,
- … woran du arbeiten möchtest, was du dir wünschst.
Vielleicht möchtest du zukünftig, Versagensängste besser loslassen können bei der Bewältigung von Arbeitsaufgaben oder nachsichtiger mit dir sein. Auch durch diese wohlwollenden, selbstwertstärkenden Vorhaben werden deine Denkweisen anhand einer regelmäßigen Praxis in positive Bahnen gelenkt.
Studien zeigen, dass »Positive Affect Journaling«, also ein auf die positiven Aspekte des Lebens gerichtetes tägliches Dokumentieren und Resümieren, das Wohlbefinden erhöhen und Ängste, Stress sowie eine niedergedrückte Stimmung mindern kann.
Ein in sich gekehrtes Gebet oder ein stilles gedankliches Resümee am Abend kann ebenso nützlich sein. Du bist für dich in Stille und ganz mit deinen Gedanken, kannst ihnen zuhören und positive Denkweisen sowie Vorsätze formulieren.
2. Im Hier und Jetzt sein
Trotz einer seelischen Aufarbeitung bewerten wir manchmal noch aktuelle Situationen mit einem emotionalen Muster von früher. Das heißt, wir empfinden (wie oben erwähnt) manche Situationen aus einem früheren Muster heraus bedrohlicher, als sie tatsächlich sind. Wir fühlen uns unzulänglicher und bewerten gemachte Fehler schlimmer, als sie tatsächlich sind. Oder wir machen uns mehr Sorgen über die Zukunft, als es tatsächlich notwendig oder kontrollierbar wäre. In solchen Situationen schießt in uns dann die irrationale Angst hoch, Gefühle des Minderwertes übermannen uns und der Sorgenkreisel springt an. Wir fühlen uns schneller abgelehnt, haben Angst, zu versagen oder uns lächerlich zu machen, und sind voller Sorgen in Bezug auf unseren Alltag und die Zukunft.
Würden wir diese Situationen im Gespräch mit einer befreundeten Person sorgfältig gedanklich auseinandernehmen, fiele uns auf, dass an diesen aus der Sicht einer erwachsenen Person gar nichts Bedrohliches ist oder sie zumindest nicht so furchteinflößend, selbstwertschädigend oder problematisch sind, wie wir es gerade empfinden.
In einem solchen Moment hilft die 54321-Übung als Methode der Achtsamkeit. Die Übung wird beispielsweise im Rahmen der Traumatherapie, bei Angst- und Panikstörungen oder im Umgang mit Emotionen für Personen mit einer emotional-instabilen Persönlichkeit eingesetzt.
54321-Methode
Durch die Konzentration auf das Hier und Jetzt steigen wir aus unserem Gedankenkreisel aus und lassen negative Gedanken und Gefühle los. Vereinfacht ist die Methode so: Wenn du Angst in einer Situation oder einem bestimmten Moment empfindest oder schlechte Gedanken hast, dann konzentrierst du dich auf …
- … 5 Dinge, die du siehst (z. B. die Schaufenster, ein Bleistift auf einem Holztisch etc.),
- … 4 Dinge, die du fühlen kannst (z. B. die Kleidung auf deiner Haut, der Wind, der deine Wangen berührt, die sich bewegenden Zehen in deinen Schuhen, deine Hand auf deinem Arm),
- … 3 Dinge, die du hören kannst (z. B. vorbeifahrende Autos, das Zwitschern der Vögel, das Rauschen des Windes in den Bäumen),
- … 2 Dinge, die du riechen kannst (z. B. die kalte Luft im Treppenhaus, der Blütenduft der Bäume),
- … 1 Ding, das du schmecken kannst (z. B. ein Zitronenbonbon, der Geschmack von Kaffee im Mund).
Du könntest die Anzahlen für die einzelnen Sinne auch tauschen, aber so entsprechen sie dem, was wir am besten wahrnehmen können. Es geht lediglich darum, das Hier und Jetzt wahrzunehmen – und den Kreislauf aus negativen Gedanken und Gefühlen zu durchbrechen.
3. Achte auf Körpersignale
Mit der 54321-Methode steigt man aus der Gedankenspirale aus und kommt im Hier und Jetzt an. © Paolo Gamba under cc
Zwischen unserem Körper und unserer Psyche besteht eine Verbindung. Sind wir ängstlich oder gestresst, ziehen wir den Kopf zwischen den Schultern ein und die Muskeln spannen an. Manchmal sind wir derart an die negativen Gedanken und die angespannte oder gedrückte Stimmung gewöhnt, dass wir gar nicht merken, dass wir uns gerade mal wieder in dieser befinden. In dem Fall kann es dir helfen, auf deine Körpersignale zu achten. Lerne, mehr Gespür für deinen Körper zu entwickeln:
- Wie sitzt/stehst du gerade da? Krumm, gebeugt?
- Sind deine Hände verkrampft?
- Ist der Kopf zwischen den Schultern eingezogen?
- Ist deine Mundpartie angespannt?
- Ist die Partie zwischen deinen Augenbrauen angespannt?
- Starrst du ängstlich mit großen Augen oder sind Blick und Gesichtszüge entspannt?
- Läufst du hastig die Straße entlang, obwohl du genügend Zeit hast?
- Sind deine Schultern hochgezogen, wenn du abends im Bett liegst?
Prüfe deinen Körper. Dieser verrät dir mehr über deinen Seelenzustand, wenn du dich selbst gerade aus den Augen verloren hast.
Im Sinne des Biofeedbacks nimmst du nun bewusst eine entspannte Körperhaltung ein. Richte dich auf. Lass locker. Entspanne dich. Deinem Gehirn wird dadurch zurückgemeldet: Ah, ok, alles entspannt, ich kann den Alarmmodus herunterfahren.
Ruhige emotionale Baseline
Sorge zudem für eine ruhige emotionale Baseline durch regelmäßigen Sport und Meditationen. Yoga, Laufen oder physiotherapeutische Übungen gegen Schulter-Nacken-Verspannungen helfen dir, deinen Körper zu entspannen. Automatisch wird auch dein Geist ruhiger und du emotional gereifter. Im Anschluss an eine solche Einheit oder auch zwischendurch sowie abends vor dem Schlafengehen kannst du zudem meditieren. Auch dadurch entspannt sich dein Geist und du kannst negative Gedanken loswerden.
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