Yoga Vorteile: Fünf Wege, wie Yoga auf deine Psyche wirkt

Yoga Vorteile entstehen bei regelmäßiger Praxis für den Körper und die Psyche. Studien zeigen, dass Yoga nicht nur schmerzlindernd sein kann, sondern auch zu einer positiveren Stimmung, einem besseren Umgang mit Stress und gesteigerter Konzentration beitragen kann.

Yoga Vorteile: Im Fokus von Klinik und Wissenschaft

Yoga hat in den letzten Jahrzehnten zunehmende Aufmerksamkeit in der wissenschaftlichen Forschung erhalten. Viele Studien belegen, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis eine Vielzahl von physischen und psychischen Vorteilen bietet. Im klinischen Kontext, bei Betroffenen von seelischen Belastungen, aber auch in Bezug auf das alltägliche Dasein wird die Wirksamkeit von Yoga immer differenzierter diskutiert. Manche Ergebnisse sind heterogen, andere sprechen sich klar für Yoga als unterstützende Intervention aus. Im Rahmen von psychotherapeutischen und medizinischen Behandlungen wird Yoga auch zunehmend von klinisch Praktizierenden für einige Patientengruppen mit körperlichen, aber auch psychischen Erkrankungen empfohlen.

Anmerkung: Yoga darf nicht als alleinige Maßnahme verstanden werden bei körperlichen oder psychischen Beschwerden. Es kann als ergänzende Maßnahme zu den bewährten ärztlichen, psychotherapeutischen, medikamentösen beziehungsweise allgemein therapeutischen Interventionen dienen und neben diesen durchgeführten Interventionen das Wohlbefinden zudem erhöhen. Ferner ist bei körperlichen Erkrankungen die Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal sinnvoll, da bestimmte Bewegungsformen eventuell auch kontraindiziert sein können. Auch im Rahmen von psychischen Erkrankungen wie beispielsweise Essstörungen ist eine Rücksprache mit den behandelnden Fachleuten bezüglich einer regelmäßigen Yoga-Praxis unbedingt empfehlenswert. Andernfalls könnte das, was als gut angedacht ist, der körperlichen und mentalen Gesundheit eher schaden als nutzen. Auch auf die Art des Yogas kommt es an und ob diese für den Anfang geeignet ist.

Nachfolgend haben wir einige der wichtigsten Ergebnisse aus der Forschung zusammengestellt.

1. Yoga bei Spannungskopfschmerzen

Yoga Vorteile auf Psyche und Körper werden mittlerweile durch viele Studien untermauert. © Angelos Konstantinidis under cc

Bei Spannungskopfschmerzen oder Nackenverspannungen, die aus Fehlhaltungen resultieren und keine verletzungsbedingte oder organische Ursache haben, kann sich Yoga positiv auswirken. Erste Hinweise dazu liefern Studien. Spannungskopfschmerzen können aus einer höheren inneren Anspannung oder Ängstlichkeit resultieren. Nicht umsonst gibt es Redensarten wie »den Kopf einziehen« oder »wenn die Angst im Nacken sitzt«. Das heißt, wenn man aus Angst eine gebeugte Körperhaltung einnimmt und Schultern und Nacken verspannen. Durch die Bewegung in Einklang mit einem bewussten Atem können sich Verspannungen lösen.
Auch bei Schmerzen im unteren Rückenbereich scheint sich Yoga positiv auf die Beweglichkeit auszuwirken und eine Linderung zu verschaffen.

2. Yoga zur Stressreduktion

Reviews und wissenschaftliche Artikel stellen die Auswirkungen von Yoga auf ein vermindertes Stresserleben dar. Die Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften von der Stanford Universität Vanika Chawla sieht Yoga als ganzheitliche Intervention, die förderlich für Körper, Geist und Emotionalität sein kann und Leiden lindert. Sie schreibt:

There is a famous aphorism that captures the essence of yoga: yogas chitta vritti nirodhah. This Sanskrit phrase translates to, „Yoga is the calming of mental fluctuations or storms of the mind.“

zitiert nach Chawla, V. (2023), Stanford Lifestyle Medicine

Danach kann die Essenz des Yogas mit einer beruhigenden Wirkung auf die mentalen Fluktuationen und Stürme im Geiste übersetzt werden. Yoga adressiert in uns Bedürfnisse, die wir noch nicht kannten oder verlernt haben. Es kann eine tiefe, bisher ungeahnte Ruhe in uns hervorrufen, die wir bisher so noch nie bewusst erlebt haben.

Yoga zur Beruhigung des Nervensystems

Menschen können aufgrund vergangener stressvoller oder traumatischer Ereignisse von stärkeren Reaktionen auf Stress betroffen sein. In der Psychologie spricht man dabei von einem erhöhten Arousal, also einer erhöhten physiologischen Erregbarkeit. Das bedeutet, dass sie mitunter schneller und stärker auf Stressoren reagieren und ihre Stressreaktion auch langsamer abflaut.

Die Forschungslage diesbezüglich steckt noch in den Kinderschuhen und es gibt verhältnismäßig wenige Studien dazu, aber es existieren einige vermutete Zusammenhänge, wie Yoga einen abmildernden Einfluss auf das Stresserleben nehmen kann. Akzeptiert ist die Sichtweise, dass Yoga sich positiv regulierend auf das autonome Nervensystem und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse auswirken könnte, die auch Stressachse genannt wird. Damit käme es zu abgeschwächteren Reaktionen des Organismus auf stressvolle Ereignisse, quasi mehr Gelassenheit.

Auch hierbei ist es wichtig zu erwähnen, dass es sich bei Personen, die starken stressvollen Ereignissen und eventuell Traumatisierungen ausgesetzt waren, bei Yoga um eine ergänzende (keine alleinige!) Maßnahme handeln kann. Eine Traumatherapie ist die Methode der Wahl und wirksam bei der Aufarbeitung vergangener traumatischer Erfahrungen.

Yoga zur Kommunikation zwischen Körper und Geist

Bei Stress, Ängsten und Grübeleien kann Yoga helfen, Abstand zu gewinnen. © picsonthefritz under cc

Chawla veranschaulicht in ihrem Resümee bei »Stanford Lifestyle Medicine« über die positiven Effekte von Yoga auf die psychische Gesundheit die Kommunikation zwischen Körper und Geist über Top-down- und Bottom-up-Prozesse. Top-down steht dabei für eine Richtung von oben nach unten, Bottom-up für die entgegengesetzte Richtung von unten nach oben.

So wird durch eine regelmäßige Yoga-Praxis vom Gehirn das Signal in Richtung Körper gegeben, dass es Zeit zum Entspannen ist. Während der Praxis wiederum erreichen das Gehirn Signale aus dem Körper, dass er entspannt ist und sozusagen »keinerlei Gefahr besteht«. Das bewusste Ein- und Ausatmen verbunden mit den Yogaposen sendet dem Gehirn Ruhe, Wohlgefühl und ein »sich in Sicherheit befinden«.

Menschen, die häufiger in einen emotionalen Überlebensmodus kommen, also beispielsweise schnell ängstlich und hektisch werden, zu grübeln beginnen und katastrophisieren, könnten von einer durch Yoga unterstützten ruhigeren emotionalen Baseline profitieren.

Physiologische Marker und Yoga

Eine Metaanalyse von Pascoe et al. (2017) über 42 Studien zeigt auf, wie Yoga auf physiologischer Stressmarker wirkt:

Interventions that included yoga asanas were associated with reduced evening cortisol, waking cortisol, ambulatory systolic blood pressure, resting heart rate, high frequency heart rate variability, fasting blood glucose, cholesterol and low density lipoprotein, compared to active control. However, the reported interventions were heterogeneous.

zitiert nach Pascoe et al. (2017), Psychoneuroendocrinology

Demnach scheint Yoga unter anderem mit einer reduzierten Ausschüttung von Cortisol einherzugehen, welches bei Stresserleben ausgeschüttet wird. Zudem scheint es sich beruhigend auf den Blutdruck und die Variabilität des Herzschlages auszuwirken. Weitere Forschung ist aufgrund der Heterogenität der Ergebnisse notwendig.

3. Yoga bei Ängsten

Yoga hat einen lindernden Einfluss auf Ängste. Die abmildernde Wirkung von Yoga auf Ängste zeigt sich in einigen Studien. Auch hierbei wird wieder das unterstützende Element von Yoga zu den bewährten klinischen Interventionen deutlich. Effiziente und nachhaltige Effekte werden durch eine kognitive Verhaltenstherapie erzielt.

4. Yoga bei Depressionen

Yoga am Morgen wird von immer mehr Menschen praktiziert. © Goran Has under cc

Eine Studie verweist darauf, dass sich Yoga und seine kontrollierte Atmung bei depressiven Erkrankungen günstig auswirken könnte. Auch dazu ist die Studienlage noch jung. Generell muss bei der Forschung der Schweregrad der Depressionen unterschieden werden.

Eine Metaanalyse über 34 Studien kommt zu einem ähnlich positiven Schluss. Gemäß des Forschungsteams kann Yoga depressive und Angstsymptome verbessern bei von einer Major Depression Betroffenen. Zudem scheint es unter den Betroffenen eine zuverlässige Akzeptanz als unterstützende Therapiemaßnahme zu besitzen.

5. Yoga und Gehirn

Offenbar hat Yoga zudem einen positiven Einfluss auf die Funktionsweise und Struktur des Gehirns.

Collectively, the studies demonstrate a positive effect of yoga practice on the structure and/or function of the hippocampus, amygdala, prefrontal cortex, cingulate cortex and brain networks including the default mode network (DMN).

zitiert nach Gothe et al. (2019), Brain Plasticity

Beispielsweise scheint es als Vorteile von Yoga unter anderem einen positiven Effekt in Bezug auf den Hippocampus zu geben, der zur Gedächtnisbildung wesentlich beiträgt. Ferner auf die Amygdala, welche auch als Angstzentrum bezeichnet wird. Sie steuert u. a. die emotionale Verarbeitung von externen Reizen, also was wir als bedrohlich wahrnehmen. Hier könnte Yoga beruhigend wirken. Ferner scheint es begünstigende Effekte auf das Default mode network, das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk, zu geben. Das ist eine Gruppe von Gehirnregionen, die beim Nichtstun aktiv wird, aber vorteilhaft für die Kreativität und Planungsprozesse sein könnte.

Auch scheint Yoga vor einem Abbau der grauen Substanz im Gehirn zu schützen und demnach altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen. Aufmerksamkeit und Gedächtnis profitieren ebenfalls von einer regelmäßigen Yoga-Praxis.

Selbsterfahrung: Yoga Vorteile spüren

Viele Praktizierende berichten davon, dass Yoga Vorteile auf die Psyche hat und ein verändertes Wohlbefinden, emotionales Erleben sowie eine bessere Konzentrationsfähigkeit und mehr innere Ruhe mit sich bringen kann. Eine regelmäßige Praxis dient zur Regulierung von Stress und negativen Emotionen im Alltag. Für den Anfang empfehlen sich leichtere Asanas, die im Rahmen eines Kurses oder daheim über eine App oder praktizierende Yogalehrende auf YouTube erkundet werden können. Darüber hinaus helfen auch bei seelischen Belastungen im nichtklinischen Bereich die Unterstützung deiner mentalen Stärke und eine Förderung deiner emotionalen Intelligenz.